A aterosclerose, ou endurecimento das artérias, afeta cerca de 1 em 58 americanos e é uma das principais causas de morbidade e mortalidade. Considerada uma doença inflamatória crônica, ela leva ao acúmulo de placas dentro das artérias, prejudica o fluxo sanguíneo saudável e leva à formação de coágulos sanguíneos.
Não é de surpreender que manter nossas artérias flexíveis e livres de placas pode ter enormes implicações para nossa longevidade e qualidade de vida, uma vez que as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte na América. E uma nova pesquisa sugere que polvilhar um punhado dessa popular noz em sua dieta diária pode ter um impacto promissor.
Quer um colesterol melhor? Novo ensaio clínico sugere que uma escolha alimentar simples pode ajudar
Em 2017, o Painel de Consenso Europeu Society Atherosclerosis concluiu que a evidência atual “inequivocamente estabelece” que o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) causa a doença cardiovascular aterosclerótica, tornando-se um fator de risco modificável claro para focar na prevenção de doenças. Claro, o colesterol LDL não é o único risco … outros fatores para a aterosclerose incluem estresse oxidativo de exposições tóxicas, pressão alta, tabagismo e diabetes.
Dito isso, algo tão simples como beliscar nozes todos os dias poderia ser realmente uma forma eficaz de diminuir o colesterol LDL e, com o tempo, ajudar a evitar o endurecimento das artérias? Um ensaio clínico randomizado publicado recentemente com dados de dois anos diz que sim.
O ensaio, publicado na Circulation , o jornal da American Heart Association, descobriu que comer 1 a 2 porções de nozes por dia (cerca de 1/4 a 1/2 xícara, ou 30 a 60 gramas), o que é aproximadamente equivalente a cerca de 15% da ingestão diária de uma pessoa, pode levar a uma redução média do colesterol LDL em 4,3 mg / dL entre pessoas com perfis lipídicos “normais”. Uma melhora ainda maior nos níveis de LDL foi observada em pessoas com colesterol total alto.
90% dos 708 participantes do estudo concluíram o estudo.
Os autores acrescentam que o consumo frequente de nozes foi associado em geral a uma redução de 15% no risco de doenças cardiovasculares (DCV) e uma redução de 23% no risco de menores mortes relacionadas com DCV.
Este estudo vem com uma bandeira vermelha: foi financiado pela California Walnut Commission (CWC) e, portanto, tinha um potencial conflito de interesses. Dito isso, as nozes são geralmente consideradas um alimento seguro e saudável para qualquer pessoa sem alergia a nozes e são uma excelente fonte vegetal de várias gorduras, fibras, vitaminas e minerais.
Além de comer mais nozes, aqui estão outras coisas que você pode fazer para ajudar suas artérias a ficarem mais saudáveis com a idade
Nozes e outras nozes e sementes são saudáveis quando consumidas com moderação – mas tendem a ser ricas em calorias, por isso é essencial monitorar sua ingestão, especialmente se você está tentando manter suas artérias saudáveis.
Por que? Porque o excesso de peso ou obesidade aumenta o risco de colesterol LDL alto, de acordo com a Mayo Clinic. Por outro lado, atingir um peso saudável pode melhorar a saúde cardiovascular e prevenir a aterosclerose.
Você também pode proteger seu coração e artérias:
Evitando toxinas em sua comida, água, produtos de higiene pessoal / domésticos e espaço aéreo imediato.
Fazer pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias da semana.
Gerenciando os níveis de estresse e melhorando os hábitos de sono.
Comer muito sem produtos químicos (frutas e vegetais orgânicos) – ricos em antioxidantes.
Explorar suplementos naturais que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol, como ácido alfa-linolênico, óleo de peixe, alho, chá verde, farelo de aveia e cevada.
Junto com a pele, os rins e o trato intestinal, o fígado é um dos principais órgãos do corpo para a remoção de venenos. O fígado faz muito para evitar que as toxinas se acumulem dentro do seu corpo e lhe causem danos, mas você ainda precisa cuidar dele para que possa continuar a cuidar de você.
Você pode ajudar na desintoxicação ou tomando remédios naturais para ajudar a melhorar a saúde do fígado. Muitos especialistas em saúde natural recomendam três ervas poderosas: bardana, folhas de dente-de-leão e cardo leiteiro (conhecido também como cardo mariano). Na verdade, pesquisas convincentes apoiam o papel que essas ervas têm na promoção da saúde do fígado, e você pode adicioná-las facilmente à sua rotina diária.
Aprenda como melhorar a saúde do fígado de forma rápida e natural
O fígado ajuda a remover toxinas do corpo, permite que o metabolismo ocorra e ajuda a regular a produção de hormônios. As doenças hepáticas comuns incluem cirrose, hepatite A, B e C, além de doença hepática gordurosa.
Você pode ajudar a proteger seu fígado comendo alimentos orgânicos, higiene adequada e limpando seu ambiente evitando produtos de higiene pessoal carregados com produtos químicos tóxicos, além de purificar o ar e a água diariamente. Mas, em alguns casos, os remédios à base de ervas podem ser úteis.
Quais ervas são melhores para ajudar a desintoxicar o corpo e melhorar a saúde do fígado?
Bardana , ou Arctium lappa, é uma erva cujas raízes podem ser comidas como vegetais, como é comumente feito na Ásia. Tem efeito diurético e o excesso de micção que produz pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Também é conhecido como diaforético – o que significa que aumenta a transpiração. Lembre-se de que uma das melhores maneiras de desintoxicar o corpo é através do suor.
Outro benefício importante da raiz de bardana é seu alto teor de antioxidantes. Os antioxidantes da raiz de bardana podem ajudar a proteger o fígado contra substâncias tóxicas. Além disso, a bardana pode limpar o fígado, permitindo que ele desintoxique melhor o sangue.
O Dr. de Souza Predes do Departamento de Ciências Biológicas da Universidade Estadual do Paraná no Brasil e seus colegas publicaram recentemente uma pesquisa investigando a capacidade da bardana de melhorar a saúde do fígado. Os autores descobriram que “os indicadores de função hepática mostraram que A. lappa [bardana] protegeu o fígado contra os danos da toxicidade do cádmio”.
Você pode comer raiz de bardana como um vegetal cozinhando-a. Você pode cozinhá-la no vapor, assá-la ou fazer um refogado, como as culturas asiáticas fazem, com óleo de gergelim torrado, molho de soja não OGM e flocos de pimenta-malagueta orgânica.
As raízes e folhas do dente-de-leão podem ajudar a melhorar a saúde do fígado, especialmente no caso da hepatite C. Taraxin, o composto ativo do dente-de-leão, é um colerético, o que significa que estimula a produção de bile pelo fígado. Isso ajuda na absorção e digestão de gordura, e outro benefício é combater a constipação.
Você pode cozinhar folhas de dente-de-leão com outras verduras ou sozinhas com cebola e alho. Você também pode usar raiz de dente de leão para fazer chá.
O cardo leiteiro é outra erva conhecida por seus benefícios para a saúde do fígado. Tem sido usado para ajudar a tratar doenças hepáticas crônicas e hepatites B e C. Seu componente ativo é um composto chamado silimarina e, como o dente-de-leão, é um colerético.
As sementes de cardo leiteiro são mais potentes, mas você também pode comer o resto da planta. Por exemplo, você pode cozinhar os caules e as sementes depois de remover os espinhos e asse ou ferva as raízes.
É sempre melhor remover quaisquer agentes tóxicos conhecidos, de sua vida, antes de iniciar qualquer rotina suplementar. Obviamente, ao lidar com uma condição grave de saúde, é melhor trabalhar com um profissional de saúde experiente para desenvolver um plano de ação. Cuidando melhor de si mesmo, você pode colocar seu fígado em uma posição melhor para cuidar de si mesmo.
Dependendo da sua situação, os remédios de plantas geralmente fornecem uma maneira poderosa, porém segura, de melhorar a saúde geral sem efeitos colaterais prejudiciais.
A doença de Alzheimer começa quando a barreira hematoencefálica é rompida e as proteínas tóxicas entram, descobriram pesquisas inovadoras – mas o processo começa com uma dieta pobre.
As proteínas que se depositam no cérebro são chamadas de beta-amilóides – e embora esse acúmulo seja característico do Alzheimer, ninguém conseguiu descobrir como elas surgiram lá.
Pesquisadores da Curtin University, na Austrália, descobriram que eles são transportados por partículas carregadoras de gordura chamadas lipoproteínas.
Em modelos de camundongos, os pesquisadores descobriram que proteínas tóxicas se originam no fígado, o que sugere que o processo que leva ao Alzheimer é iniciado com uma dieta pobre.
A falta de testosterona pode deixar as mulheres cansadas, fracas e deprimidas, diz o Dr. Shawn Tassone. Veja como restaurar seus níveis naturalmente.
A deficiência de testosterona é o desequilíbrio hormonal feminino mais frequentemente esquecido e o desequilíbrio mais comum que vejo.
Produzida pelos ovários e glândulas supra-renais, bem como nos tecidos periféricos (a partir de hormônios precursores produzidos nos ovários e supra-renais), a testosterona feminina geralmente atinge seu nível mais alto durante a idade adulta jovem.
A produção do hormônio diminui com o tempo, caindo para cerca de 50% de seu pico quando ela chega à menopausa. Embora seus ovários parem de produzir estrogênio neste ponto, eles continuarão a produzir quantidades menores de testosterona, assim como suas glândulas supra-renais.
O fato de o hormônio continuar a desempenhar um papel no funcionamento de seu corpo significa que um desequilíbrio pode causar estragos de várias maneiras. A deficiência de testosterona pode dar origem a uma série de sintomas, desde ganho de peso até diminuição da libido. E pode ocorrer em mulheres de qualquer idade.
A menopausa e a predominância de estrogênio relacionada à menopausa podem contribuir para a deficiência de testosterona. Mas as pílulas anticoncepcionais também podem fazer isso, assim como doenças auto-imunes, como lúpus e artrite reumatóide. Entre as outras causas subjacentes em potencial estão estresse severo e insuficiência adrenal.
Mas uma combinação de alimentos, suplementos e exercícios certos pode ajudar a corrigir esse desequilíbrio comum.
Sintomas de deficiência de testosterona
Fadiga, muitas vezes no final da tarde
Fraqueza muscular
Ganho de peso, especialmente em torno do meio
Sono interrompido
Emagrecimento ou perda de cabelo
Osteoporose e osteopenia (densidade óssea menor do que o normal)
Excitação genital diminuída
Desejo sexual diminuído
Depressão e ansiedade
Nutrição
Se você tem baixo teor de testosterona, deve comer alimentos que ajudem a aumentar diretamente os níveis de testosterona, bem como aqueles que ajudam a diminuir seus níveis de estrogênio. Desde que você não esteja sofrendo de deficiência de estrogênio, diminuir os níveis de estrogênio é uma estratégia útil para diminuir os níveis da proteína da globulina de ligação do hormônio sexual (SHBG), que se liga à testosterona livre e diminui o impacto do hormônio.
Outro objetivo importante é melhorar a proporção entre gordura e músculo. Em particular, a dieta pode ajudar a reduzir a gordura abdominal, que é comumente referida como um “matador de testosterona”. Embora haja algum debate sobre se a gordura abdominal visceral (que envolve seus órgãos) causa baixa testosterona ou o contrário, estudos demonstraram uma correlação entre a proporção cintura-quadril e os níveis de testosterona em homens, e pesquisas emergentes sugerem uma correlação semelhante está presente nas mulheres.
Tanto em homens quanto em mulheres, níveis mais altos de gordura visceral correspondem a níveis mais altos de estrogênio, o que pode exacerbar a deficiência de testosterona.
Também sabemos que em ambos os sexos, a testosterona tem um potencial lipolítico, o que significa que pode quebrar as células de gordura, e que a gordura abdominal visceral libera colesterol e ácidos graxos livres na corrente sanguínea, levando o corpo a produzir proteínas chamadas citocinas, que desencadeiam nível de inflamação.
Altos níveis de gordura visceral também podem levar ao aumento da produção de um hormônio chamado angiotensina, que faz com que os vasos sanguíneos se contraiam e a pressão arterial aumente e contribui para a resistência à insulina. Além de ser um fator de ganho de peso, a resistência à insulina está diretamente relacionada à baixa testosterona em homens e mulheres.
Para ajudar a minimizar o excesso de gordura e melhorar a proporção de gordura para músculo, concentre-se em comer proteínas magras e “gorduras boas” e eliminar carboidratos processados e açúcar sempre que possível. Aqui estão os principais alimentos para abraçar.
Alimentos a adotar
Alimentos ricos em vitamina D
Como a baixa testosterona está associada à deficiência de vitamina D, coma alimentos ricos em vitamina D, como:
Gemas de ovo (também ricas em ácidos graxos ômega-3)
Atum (também rico em ácidos graxos ômega-3)
Leites enriquecidos não lácteos, como leite de amêndoa e leite de caju
Alimentos ricos em zinco
Se você tem níveis baixos de testosterona, o zinco pode ajudar a aumentar a produção natural do hormônio pelo corpo. Boas fontes de zinco incluem:
Ostras e outros mariscos, incluindo lagosta e caranguejo
Carne de vaca alimentada com capim (carne assada ou rissol de carne moída)
Fontes vegetarianas incluem grão de bico, castanha de caju, cogumelos e espinafre
Reforçando os óleos essenciais
Os óleos essenciais a seguir podem ajudar na direção de que você precisa para começar o dia. Use-os com um difusor ou aplique topicamente.
Camomila
Gerânio
salva esclereia
Sândalo
Funcho
Incenso
Amêndoas
Amêndoas inteiras contêm um conjunto de nutrientes vitais para a produção de testosterona, incluindo vitamina E, cálcio, magnésio e potássio. Eles também são ricos em arginina, um aminoácido que está envolvido no aumento do fluxo sanguíneo para os órgãos genitais em homens e mulheres. Aumentar os níveis de arginina pode aumentar a estimulação e a sensação durante a excitação sexual. 1
Embora as amêndoas sejam uma fonte de proteína de qualidade e contenham altos níveis de ácidos graxos insaturados, elas também são uma fonte significativa de calorias. Eu recomendo consumir não mais do que 25 por dia.
Vegetais crucíferos
Vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve, mostarda e nabo contêm um composto chamado indol-3-carbinol (I3C), que demonstrou aumentar a eficiência do metabolismo do estrogênio pelo fígado, diminuindo o estrogênio geral do corpo níveis. Essa diminuição, por sua vez, reduz os níveis de SHBG do corpo, o que pode resultar em um aumento na testosterona livre.
Nos últimos anos, os pesquisadores também se interessaram pela forma como o composto impede a proliferação de células receptoras de estrogênio e examinaram o I3C como uma possível prevenção dos cânceres de mama, cervical, endometrial e colorretal.
O consumo de vegetais crucíferos também desencadeia a produção natural do corpo de um composto chamado diindolilmetano (DIM). A pesquisa mostrou que este composto também ajuda a quebrar o estrogênio, contribuindo para a redução dos níveis de SHBG e um aumento correspondente da testosterona.
Uma palavra de advertência em relação aos vegetais crucíferos: eles podem conter fitoestrógenos, que podem exercer efeitos estrogênicos. Para aqueles com baixo teor de testosterona, que já podem ter predominância de estrogênio, recomendo limitar o consumo de vegetais crucíferos a uma porção em dias alternados.
Alimentos contendo gorduras “boas” (insaturadas)
Se você tem baixo teor de testosterona, é importante contar com gorduras insaturadas em vez de carboidratos – principalmente carboidratos processados - como combustível. Embora eu não recomende cortar totalmente os carboidratos, confiar mais nas gorduras saudáveis (incluindo ômega-3) do que nos carboidratos pode ajudar a diminuir os níveis de gordura abdominal visceral e aumentar a proporção músculo-gordura.
As gorduras ômega-3, em particular, têm um efeito de equilíbrio abrangente sobre seus hormônios e contribuem para a saúde de sua pele, incluindo sua mucosa vaginal.
Se você usar manteiga, recomendo mudar para uma manteiga alimentada com capim, manteiga clarificada ou ghee. Embora todos contenham gorduras saturadas, eles têm benefícios em relação à manteiga tradicional alimentada com grãos.
A manteiga alimentada com pasto contém cinco vezes a quantidade de um ácido graxo chamado ácido linoléico conjugado (CLA), que a pesquisa mostrou que pode ajudar na perda de peso. A manteiga alimentada com pasto também é significativamente mais elevada em ácidos graxos ômega-3 e vitamina K2.
Acredita-se que tanto a manteiga clarificada quanto o ghee reduzem os níveis de LDL (o chamado “colesterol ruim”) e protegem as artérias do endurecimento.
Boas fontes de gorduras insaturadas incluem:
Nozes
Sementes
Óleos de nozes, incluindo óleo de coco
Óleo de colza
Abacate
Alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, sementes de chia e nozes
Suplementos
O que se segue pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona, aumentar o desejo e a excitação sexual e restaurar o equilíbrio hormonal geral. Mas consulte seu médico antes de tomá-los.
Maca. Embora não tenha sido demonstrado que aumente a produção de testosterona por si só, a maca está associada a níveis aumentados de energia e resistência física, bem como aumento do desejo sexual em mulheres e homens. Para aqueles com baixo nível de testosterona, recomendo duas misturas de maca diferentes . Se você está na pré-menopausa, vá para Femmenessence Maca Harmony Menstrual Health. Além de apoiar o equilíbrio hormonal geral, isso também ajuda a melhorar os níveis de energia, humor e saúde óssea. Se você está na pós-menopausa, eu recomendo Femmenessence MacaPause. Esta mistura ajuda a aliviar os sintomas comuns relacionados à menopausa, como ondas de calor e sono interrompido, além de melhorar seus níveis de energia e libido e reduzir a secura vaginal.
Dose sugerida: comece com 1 cápsula duas vezes ao dia durante duas semanas, depois aumente gradualmente para 2 cápsulas duas vezes ao dia
Epimedium. Encontrada principalmente na China, a epimedium é usada há séculos na medicina oriental como afrodisíaco para mulheres e homens. Agora populares no Ocidente, os suplementos de epimedium estão disponíveis em uma variedade de formas, incluindo extrato líquido e cápsulas. Foi demonstrado que os flavonóides da erva daninha da cabra com tesão ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo, o que pode aumentar a excitação sexual em mulheres e homens. Também foi demonstrado que eles ajudam a prevenir a osteopenia e a osteoporose, estimulando a proliferação de células chamadas osteoblastos, que desempenham um papel crítico na reestruturação óssea. 2
Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo
Resveratrol. Encontrado na casca de uvas vermelhas, amoras e mirtilos, o resveratrol é um composto químico que pode ter um efeito positivo nos níveis de testosterona. Estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a aromatização da testosterona em estrogênio, aumentando os níveis de testosterona livre na corrente sanguínea. Ele também pode ativar os receptores de andrógenos do corpo, aumentando os efeitos da testosterona.
O resveratrol também pode reduzir a inflamação, que tem um impacto negativo no metabolismo e contribui para a deterioração muscular. 3 No entanto, tenha em mente que o resveratrol pode interferir com alguns medicamentos prescritos, como anticoagulantes, pílulas anticoncepcionais e antibióticos.
Dose sugerida: 250 mg / dia
Tribulus. Estudos demonstraram que esta erva pode ter um impacto positivo sobre o desejo sexual e a excitação em mulheres com transtorno do desejo sexual hipoativo. 4 Pode funcionar aumentando a densidade do receptor de andrógeno no cérebro, o que pode amplificar os efeitos da testosterona na libido. Mas observe que isso pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Se você é diabético e depende de medicamentos reguladores de açúcar no sangue, tomar o suplemento pode significar que seu médico precisa ajustar sua dose.
Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo; levar por um período não superior a oito semanas
Exercício
Baixa testosterona pode significar baixa energia e fraqueza muscular, portanto , o exercício pode representar um desafio significativo. Mas mesmo exercícios moderados podem ajudar a aumentar seus níveis de testosterona, melhorar sua saúde geral e equilibrar seus hormônios. 5
O primeiro passo é simplesmente começar a se mover. Qualquer atividade aeróbica, seja caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar, ajudará a aumentar a produção de testosterona das glândulas supra-renais. Para começar, faça o que puder e nada mais. Acredite que com o tempo seus níveis de energia podem melhorar e sua fadiga se dissipar.
Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos conforme for possível. Um regime de treino principalmente aeróbico irá ajudá-lo a queimar gordura e melhorar a proporção músculo-gordura. Incorporar um elemento de treinamento intervalado (breves “surtos” anaeróbios) em sua rotina de exercícios, quando você puder, pode melhorar ainda mais.
Adaptado de The Hormone Balance Bible (Hay House UK, 2021) pelo Dr. Shawn Tassone, um médico certificado em obstetrícia / ginecologia e medicina integrativa
Caminhar todos os dias o ajudará a viver mais – e você não precisa andar os 10.000 passos esperados para obter esses benefícios de saúde.
É o suficiente para caminhar apenas 7.000 passos por dia, e essa parece ser a quantidade ideal que todos deveriam almejar. Se você fizer isso, o risco de uma morte prematura cai entre 50 e 70 por cento – mas caminhar muito mais do que 10.000 passos por dia não reduz o risco ainda mais, nem caminhar em um ritmo mais rápido.
Pessoas que não caminham 7.000 passos correm o maior risco de morrer prematuramente, dizem pesquisadores da Universidade de Massachusetts Amherst, que observaram os hábitos de caminhada de 2.110 pessoas com idade média de 45 anos.
Eles dividiram o grupo entre aqueles que caminharam menos de 7.000 passos, outros que caminharam entre 7.000 e 10.000 passos, e o restante que caminharam mais de 10.000 passos todos os dias. Eles então monitoraram sua saúde por 11 anos.
Os pesquisadores descobriram que a meta de 10.000 passos era mais um mito urbano do que conselhos de saúde com suporte científico. “Houve benefícios substanciais para a saúde entre 7.000 e 10.000 passos, mas não vimos nenhum benefício adicional em ir além de 10.000 passos”, disse a pesquisadora Amanda Paluch.
O ganho real foi visto entre aqueles que não estavam caminhando muito e, para eles, caminhar mais de 4.000 passos todos os dias era um primeiro nível importante a ser alcançado, e então aumentá-lo aos poucos para 7.000 passos.
Dentro da faixa de 7.000 a 10.000 passos, houve um aumento incremental nos benefícios para a saúde para cada 1.000 passos a mais dados – então, por exemplo, pessoas que caminhavam 8.000 passos viram seu risco de morte prematura cair mais do que para alguém que andou 7.000 passos.
Mas caminhar mais de 10.000 passos, ou andar mais rápido, não trazia nenhum benefício maior.
Você o vê em todos os lugares. Pessoas andando por aí, de cabeça baixa, olhando para seus telefones. Nos restaurantes, as pessoas sentam-se frente a frente e não dizem uma palavra porque estão muito absortas em seus telefones. Nos supermercados, as mães fazem compras com os filhos, mas mal percebem porque seus telefones chamam a atenção delas. E as crianças apenas olham em volta, sozinhas, sem interação com a mãe.
Dizem que é apenas um sinal dos tempos, mas é mesmo? Precisamos realmente nos resignar ao fato de que as pessoas ficarão viciadas em seus dispositivos móveis e não há absolutamente nada que alguém possa fazer a respeito? Não. O uso excessivo de seu smartphone ou dispositivo móvel traz consequências graves.
O uso excessivo de telefones celulares prejudica a saúde do cérebro e encurta a memória
Existem algumas consequências sérias, até alarmantes, do uso excessivo do telefone. Estudos descobriram mudanças na função cerebral, um aumento no consumo de alimentos não saudáveis (açúcar em particular) e um efeito desumanizador.
Essas são algumas das questões levantadas por cientistas, médicos e sociólogos em relação ao uso excessivo de dispositivos.
Tem um efeito desumanizador . Você provavelmente já viu pessoas tratando os outros de forma horrível online, trollando, intimidando e apenas sendo desagradáveis. Existe uma dinâmica de uso excessivo do dispositivo que provoca um certo grau de desumanização. As pessoas passam muito tempo no mundo virtual e não interagem com pessoas reais no mundo real. Eles se esquecem de que existem seres humanos reais, que pensam e sentem do outro lado da tela. Eles não precisam enfrentar a humanidade, então podem ser tão cruéis com o computador quanto quiserem. A questão é que não é o computador que está se machucando.
Isso encurta sua memória. A maioria das pessoas usa seus smartphones como um computador, procurando informações, lendo artigos e fazendo pesquisas. Vários estudos descobriram que acessar informações dessa forma realmente muda a maneira como o cérebro lida com as informações. Ele não retém as informações da mesma forma que se estivessem em um livro. Em vez disso, apenas os “destaques” são lembrados e o resto é esquecido com a garantia de que pode ser acessado facilmente com alguns cliques.
Altera a maneira como o cérebro processa as informações . O cérebro humano processa as informações de um computador de maneira diferente do que quando as informações vêm de uma fonte do mundo real, como um livro ou ser humano. O cérebro humano tem a capacidade de ler as expressões faciais das pessoas, o que é uma parte fundamental de nossa capacidade de sentir empatia e navegar com sucesso nas interações sociais.
Causa atenção parcial contínua. A atenção parcial contínua, ou CPS, é a incapacidade de se concentrar em uma coisa, mas, em vez disso, deslizar para muitas fontes diferentes de informação. Isso afeta não apenas como as informações são retidas, mas também como são utilizadas.
Isso pode afetar sua capacidade de tomada de decisão . Um estudo com estudantes de escolas de medicina na China descobriu que, embora os participantes tivessem um alto nível de alfabetização em nutrição e saúde, eles ainda faziam escolhas muito ruins em relação aos alimentos consumidos, a saber, açúcar. Existe uma ligação entre o uso excessivo de smartphones e a impulsividade, levando a uma tomada de decisão inadequada.
O uso excessivo de smartphones também pode afetar seu sono, deixá-lo com a sensação de fadiga, bloquear sua criatividade, fazer com que você se sinta solitário, aumentar seu estresse, afetar negativamente suas habilidades de pensamento crítico e muito mais.
Não me entenda mal, a tecnologia é ótima em muitos aspectos. Mas, quando o uso de dispositivos móveis se torna excessivo e obsessivo, é hora de fazer uma mudança.
Faça o “teste” e descubra se você é viciado em smartphone
O vício do telefone celular é muito real e pode ser prejudicial para você em um nível físico e mental. Isso pode prejudicar seus relacionamentos, afetar seu trabalho e causar problemas na escola.
Reserve um momento para ser brutalmente honesto consigo mesmo. Algum destes sintomas de dependência de smartphone se aplica a você?
Você não pode simplesmente sentar e conversar com alguém sem o telefone na mão – e verificando-o com frequência ou olhando para ele enquanto fala com essa pessoa.
Você tem sintomas de fadiga ocular digital, que é desconforto e dor causados por ver uma tela digital por mais de duas horas.
O uso do telefone colocou um relacionamento em risco.
Você tem um “pescoço de texto”.
O uso do telefone causou problemas para você no trabalho.
Você sofreu um acidente de carro ou quase errou porque estava falando ao telefone enquanto dirigia.
Você recorre ao telefone quando tem sentimentos de depressão, ansiedade ou rejeição.
Você se sente obrigado a pegar o telefone com frequência, mesmo enquanto dirige.
A maioria das suas experiências está ligada ao seu telefone.
Sua principal forma de interagir com as pessoas é digital.
Você tem problemas com o sono.
Você experimenta sintomas de abstinência quando não consegue usar o telefone
Raiva
Depressão
Inquietação
Tensão
Irritabilidade
Seu telefone é a primeira coisa com a qual você interage ao se levantar de manhã.
Você fica ansioso quando não está usando o telefone ou não pode usá-lo.
Você passa mais tempo ao telefone do que imagina ou fica surpreso ao saber quanto tempo passa ao telefone?
O seu tempo de tela está aumentando?
Você verifica o telefone com frequência, mesmo quando sabe que não há nada importante ou novo para ver?
Você leva o telefone para as refeições e fica ligado enquanto está comendo?
Quando você dorme, seu telefone fica ao lado da cama ou embaixo do travesseiro?
Você acorda durante a noite para verificar seu telefone?
Você usa o telefone quando deveria estar fazendo outras coisas, como trabalho, tarefas domésticas, lição de casa ou cuidar de seus filhos?
Você sente uma necessidade intensa de ter o telefone com você o tempo todo?
Você acha que pode ser viciado em seu telefone?
Responder sim a apenas cinco dessas perguntas pode indicar um vício; no entanto, se você respondeu sim a mais de uma das perguntas, convém dar uma olhada no uso do seu telefone e reduzi-lo.
Não sabe por onde começar? Temos algumas dicas para ajudar.
Quer largar o hábito do seu dispositivo móvel?
Você pode quebrar o vício do smartphone. Aqui estão algumas maneiras de começar.
Reserve um dia por semana para desligá-lo. Um dispositivo digital rápido pode ser uma maneira muito eficaz de reduzir o tempo de tela.
Reserve um certo tempo todos os dias para desligar o telefone.
Remova todos os aplicativos que são inúteis ou que representam distrações.
Experimente um aplicativo que o ajude a limitar o tempo de tela, como AppDetox ou SociaFever
Defina uma senha longa ou complexa em seu telefone e defina sua tela para um curto tempo de desligamento.
Carregue seu telefone em outro cômodo em vez de ao lado da cama – e se você usar o telefone para acordá-lo de manhã, compre um despertador.
Use funções como modo avião ou não perturbe.
Desligue as notificações em seu telefone.
Guarde o telefone quando estiver com outras pessoas e durante as refeições.
Quando sentir necessidade de pegar o telefone, distraia-se caminhando, malhando ou indo encontrar-se com um amigo.
Desligue o telefone quando estiver em uma loja ou sair com amigos.
Deixe seu telefone no carro quando for a algum lugar.
Se você descobrir que simplesmente não consegue fazer isso sozinho, não tenha medo de pedir ajuda a um técnico de saúde. Eles podem ajudá-lo a encontrar um especialista em dependência que possa ajudá-lo a se libertar.
Lembre-se de que você pode acabar com o vício do smartphone e voltar ao mundo real – e vale a pena.
Uma dieta saudável pode reduzir quase pela metade suas chances de sofrer uma infecção grave de Covid – e pode até mesmo ajudar a reduzir suas chances de contrair a infecção.
Uma dieta rica em vegetais e frutas pode, por si só, reduzir o risco de uma infecção grave em 41% e de qualquer infecção em 9%.
Se as pessoas tivessem uma dieta saudável à base de plantas, o número de casos de Covid teria sido reduzido em cerca de um terço.
Uma dieta saudável é o terceiro fator-chave na proteção contra a Covid, afirmam pesquisadores do Massachusetts General Hospital.
É a primeira vez que os efeitos protetores da alimentação saudável são avaliados por conta própria, dizem os pesquisadores, embora fatores de risco como obesidade e diabetes tipo 2, ambos os sintomas de uma dieta pobre, tenham sido medidos.
Os pesquisadores analisaram dados coletados de 592.000 pessoas que estavam usando um aplicativo para smartphone, o Covid-19 Symptom Study. Durante os nove meses do estudo, quase 32.000 pessoas no grupo desenvolveram Covid, mas aqueles que ingeriam uma dieta baseada em vegetais, incluindo veganos e vegetarianos, tinham muito menos probabilidade de sofrer uma infecção grave que poderia precisar de cuidados hospitalares.
Os governos e agências de saúde devem enfatizar a importância de uma dieta saudável para ajudar a reduzir os casos de Covid e tirar a pressão dos hospitais, disse o pesquisador Jordi Merino.
Pedras nos rins – quando depósitos duros de minerais e sais se formam dentro dos rins – são uma doença comum do trato urinário. 1 Geralmente feitas de oxalato de cálcio, as pedras podem causar sintomas quando se movem nos rins ou passam para os ureteres – os tubos que transportam a urina para a bexiga. Se um cálculo se alojar nos ureteres, pode bloquear o fluxo de urina e causar dor intensa, náusea, febre e urina rosa ou marrom.
Se você tiver pedras pequenas, provavelmente será aconselhado a beber bastante água, usar analgésicos e, possivelmente, tomar um bloqueador alfa, um medicamento para facilitar a passagem de pedras com efeitos colaterais como tontura, pressão baixa e disfunção sexual. 2
Cálculos maiores podem exigir técnicas como litotripsia extracorpórea por ondas de choque (LECO; uso de ondas sonoras para romper os cálculos) ou nefrolitotomia percutânea (PCNL; remoção cirúrgica de cálculos com um instrumento telescópico fino). Mas isso, é claro, traz riscos, incluindo danos aos rins, e não impede a recorrência de pedras. 3
Medicamentos preventivos, como diuréticos tiazídicos, às vezes são prescritos para pessoas com tendência a pedras nos rins. Mas os medicamentos não são particularmente eficazes e vêm com um alto índice de reações adversas. 4
A boa notícia é que existem muitas mudanças simples na dieta e no estilo de vida que podem ajudar a prevenir cálculos renais, bem como ervas e suplementos úteis. É melhor para seu pai consultar um naturopata qualificado que possa propor um plano de tratamento personalizado, mas aqui estão algumas recomendações gerais para cálculos de oxalato de cálcio que você pode transmitir a ele.
Fique hidratado
Beber muitos líquidos, especialmente água, é importante para prevenir pedras nos rins. Ajuda a diluir na urina as substâncias que formam as pedras. Em um estudo, cada aumento de 500 mL na ingestão de água foi associado a um risco significativamente reduzido de formação de cálculo renal. 5 Adicionar um pouco de suco de limão à água pode trazer benefícios extras, pois os limões são ricos em citrato que evita pedras. Um estudo de longo prazo relatou que beber 120 mL de suco de limão concentrado misturado com 2 litros de água ao longo do dia reduziu a formação de cálculos. 6 As bebidas a evitar, por outro lado, são refrigerantes açucarados, como cola. 7
Coma mais frutas e vegetais
Comer muitas frutas e vegetais pode ajudar a proteger contra pedras nos rins. Em particular, aqueles ricos em citrato, como frutas cítricas, e ricos em potássio, como banana, melão e abacate, podem reduzir a formação de pedra. 8 Evite frutas e vegetais ricos em oxalato, pois comê-los pode aumentar o risco de pedras nos rins. 9
Limite de oxalato
Encontrado naturalmente em muitos alimentos, a ingestão de oxalato tem sido associada a pedras nos rins. Em um estudo, as pessoas que consumiam mais oxalato na dieta tinham até 20% mais chances de desenvolver cálculos renais do que as pessoas que comiam menos. 10 Os principais alimentos a serem observados parecem ser espinafre, ruibarbo, beterraba, nozes, chocolate, chá, farelo de trigo e morango. 11
Também é importante obter cálcio suficiente na dieta, pois ele se liga ao oxalato no intestino, reduzindo a quantidade de oxalato absorvida pelo corpo. 12 Na verdade, um pequeno estudo descobriu que a ingestão elevada de oxalato não aumentava o risco de pedras nos rins, desde que os participantes estivessem atingindo a ingestão diária recomendada de cálcio. 13
Os alimentos ricos em cálcio incluem sardinha, salmão, laticínios, sementes de chia, sementes de girassol e figos. Procure consumir cerca de 1.000-1.200 mg de cálcio por dia. 14
Evite sal e açúcar
A alta ingestão de sal na dieta pode aumentar o risco de pedras nos rins. 15 E o açúcar parece aumentar a formação de cálculos urinários por meio de seus efeitos no pH urinário e no oxalato. 16 Tente evitar açúcar refinado, como açúcar de mesa e xarope de milho com alto teor de frutose, e limite o sal. Cortar alimentos processados ajudará, pois geralmente contêm grandes quantidades de sal e açúcar.
Mexa-se
Um grande estudo com mulheres sugere que ser fisicamente ativo pode reduzir o risco de pedras nos rins em até 30 por cento. 17 Mas outro estudo não encontrou associação. 18 Ainda assim, ser ativo é bom para a saúde em geral e pode ajudar a manter um peso saudável, o que parece ser importante para a prevenção de cálculo renal. Lembre-se de manter-se hidratado ao fazer exercícios. A transpiração pode levar a uma menor produção de urina, o que pode estimular a formação de cálculos.
Comer sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma excelente fonte de cálcio, potássio e magnésio, os quais parecem desempenhar um papel na prevenção da formação de cálculos renais. E dois testes na Tailândia descobriram que comer as sementes pode reduzir os fatores de risco urinário para o desenvolvimento de pedras nos rins. 19
Suplemento
Certos suplementos parecem ser úteis para reduzir a formação de pedras nos rins. Certifique-se de consultar um médico qualificado, que pode recomendar dosagens apropriadas para você como um indivíduo.
Citrato de potássio-magnésio. Um estudo de três anos descobriu que a suplementação com citrato de potássio-magnésio pode reduzir a recorrência de cálculos renais em 85 por cento. 20
Dosagem sugerida: 1.600 mg / dia de citrato de potássio e 500 mg / dia de citrato de magnésio
IP-6 (hexafosfato de inositol ou ácido fítico) pode reduzir a formação de cristais de oxalato de cálcio na urina de pessoas com tendência a pedras nos rins. 21 O suplemento está amplamente disponível online.
Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo
Vitamina E. Algumas evidências sugerem que a vitamina E pode ser benéfica para a prevenção de cálculos renais. 22
Dose sugerida: 200 mg / dia
Vitamina B6 e magnésio. A suplementação com uma combinação desses nutrientes pode ajudar a impedir a recorrência de cálculos renais. 23
Dose sugerida: 200-300 mg / dia de óxido de magnésio, 10 mg / dia de vitamina B6
Verifique seus remédios
Certos medicamentos têm sido associados a cálculos renais, como diuréticos, sulfassalazina e topiramato, portanto, verifique com seu médico sobre qualquer um que esteja tomando. 24
Chá de ervas hidratantes
O fitoterapeuta Meilyr James recomenda beber este chá de ervas para estimular a hidratação do corpo.
Adicione 1 colher de chá das seguintes ervas para cada 300 mL de água fervente e deixe em infusão por 20 minutos. Beba três vezes ao dia.
Use partes iguais de:
Zea mays (seda de milho), uma erva diurética calmante com ação antilítica suave.
Equisetum arvense (cavalinha), que promove a função renal e tonifica as paredes do sistema urinário.
Solidago virgaurea (vara de ouro), que reduz a inflamação e cura o revestimento dos rins.
Dica superior: ao passar pequenas pedras, tome um banho quente enquanto bebe de 2 a 3 litros de líquido, alternando entre chá de ervas e água morna para ajudar a eliminá-las.
Obtenha ajuda de ervas
De acordo com o fitoterapeuta Meilyr James, proprietário da Herbal Clinic em Swansea, País de Gales, a formação de cálculos renais indica que a eliminação pelos rins é insuficiente. A solução do medicamento à base de plantas são ervas ‘antilíticas’, que ajudam a dissolver pequenas pedras nos rins e prevenir a formação de novas. A receita a seguir pode ser usada para esses fins. Para pedras maiores, é importante consultar um profissional de saúde qualificado, diz James.
Use tinturas das seguintes ervas combinadas em partes iguais. Tome 5 mL, três vezes ao dia, em um pouco de água.
Parietaria officinalis (fura paredes), tintura 1: 5. Além de sua ação antilítica, essa erva tem um efeito restaurador sobre os rins, auxiliando e fortalecendo sua função, diz James.
Hydrangea arborescens(hortênsia selvagem), tintura 1: 3. Hortênsia tem efeito diurético, estimulando o fluxo de urina e a passagem de cálculos.
Viburnum opulus(rosa de gueldres), tintura 1: 3. Esta erva é útil para dores de cãibra, relaxando a tensão dos músculos lisos e, assim, aliviando um pouco o desconforto das pedras nos rins e a passagem de pequenos pedaços de pedra.
Considere cádmio
A exposição ocupacional ao cádmio tem sido associada a pedras nos rins, 25 portanto, considere se você pode ser exposto a esse metal pesado tóxico no trabalho. A exposição dietética ao cádmio na população em geral, entretanto, não aumentou o risco. 26
O tabaco é uma fonte de cádmio, portanto, se você é fumante, esse é outro motivo para parar. Na verdade, fumar pode ser um fator de risco independente para cálculos renais. 27
As cenouras têm uma reputação bem merecida como um alimento saudável que pode beneficiar a visão. Essas raízes doces e crocantes são extraordinariamente ricas em beta-caroteno, o pigmento vegetal responsável por sua cor laranja brilhante. O corpo converte o beta-caroteno em vitamina A, que é essencial para a visão. E a luteína – outro pigmento vegetal nas cenouras – na verdade reduz o risco de degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira em indivíduos mais velhos.
Embora os benefícios de saúde mais óbvios das cenouras se concentrem em proteger e melhorar a visão, elas conferem dons adicionais – alguns dos quais podem surpreendê-lo!
Por exemplo, um estudo japonês recente revelou que um medicamento fitoterápico à base de cenoura pode ajudar a prevenir uma complicação séria da doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). E isso não é tudo. Para obter mais benefícios intrigantes das cenouras, continue lendo.
Veja como as cenouras promovem um peso saudável e melhoram o microbioma intestinal
As cenouras, botanicamente conhecidas como Daucus carota, consistem principalmente de água e carboidratos. No entanto, isso não significa que não tenham valor nutricional – as cenouras também conseguem ingerir algumas vitaminas, minerais e nutrientes valiosos. Uma porção de 100 gramas (duas cenouras médias) fornece quase 3 gramas de fibra, grande parte na forma de pectina de fibra solúvel. Junto com a doçura natural das cenouras, isso as torna um lanche satisfatório que pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar. Além disso, as fibras insolúveis das cenouras – incluindo celulose, hemicelulose e ligninas – ajudam a prevenir a constipação e a manter o sistema digestivo em movimento.
Mas a principal alegação das cenouras para a saúde digestiva é que elas contêm um poderoso prebiótico natural conhecido como arabinogalactana. Os prebióticos melhoram o microbioma intestinal (a comunidade de microrganismos benéficos no trato digestivo), estimulando bactérias “amigáveis” – como lactobacilos e bifidobactérias. Como o microbioma intestinal afeta a imunidade, o metabolismo e até o humor, qualquer coisa que apoie sua saúde é uma grande “vantagem”.
Mas espere, há mais benefícios! As cenouras até protegem contra doenças cardíacas
Ao contribuir com fibras para a dieta, as cenouras ajudam a manter a saúde cardiovascular. Em uma revisão científica publicada na revista Nutrients , os pesquisadores notaram que a ingestão adequada de fibras reduz consistentemente o risco de doenças cardiovasculares e coronárias. O Dr. Somdat Mahabir – especialista em nutrição e doenças do National Institutes of Health – concorda, afirmando que a fibra alimentar reduz o colesterol LDL prejudicial e reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas, derrame e pressão alta. A fibra também pode ajudar a reduzir os níveis de moléculas inflamatórias, como a proteína C reativa.
No entanto, as fibras solúveis e insolúveis da cenoura não recebem todo o crédito por apoiar a saúde do coração. As cenouras são uma boa fonte de potássio, um mineral essencial, vital para uma pressão arterial saudável. Eles também contêm vitamina K, que pode ajudar a proteger contra aterosclerose obstrutiva das artérias.
Reduza o risco de câncer com cenouras
Um dos benefícios mais notáveis das cenouras é seu potencial para desencorajar o câncer. Seus compostos antioxidantes – que incluem beta-caroteno, alfa-caroteno, luteína, licopeno e poliacetilenos – podem ajudar a eliminar os radicais livres prejudiciais e prevenir o dano oxidativo que pode desencadear o câncer. Na verdade, um estudo mostrou que mulheres com altos níveis de carotenóides circulantes tinham menor risco de desenvolver câncer de mama. (As cenouras parecem ser protetoras contra os cânceres de cólon, próstata e estômago também).
Embora os especialistas concordem que uma dieta rica em cenouras e outras frutas e vegetais ricos em antioxidantes ajude a prevenir o câncer, é possível que as cenouras possam eventualmente desempenhar um papel no tratamento. Em um estudo publicado no Journal of Medicinal Foods , os cientistas descobriram que os extratos de suco de cenoura causaram a interrupção do ciclo celular e apoptose (ou “suicídio celular”) em células de leucemia. Os pesquisadores concluíram que as cenouras “podem ser uma excelente fonte de produtos químicos bioativos para o tratamento da leucemia”.
As cenouras podem ajudar a prevenir uma complicação séria da DPOC
A DPOC, que atualmente afeta 16 milhões de americanos, pode causar graves dificuldades respiratórias. Além disso, a DPOC pode causar sarcopenia ou perda e atrofia muscular. Embora o exercício seja o único tratamento estabelecido para a DPOC, a sarcopenia prejudica a atividade física – causando maior deterioração na função pulmonar e levando a uma espiral descendente na saúde e na qualidade de vida.
No entanto, as cenouras podem vir em seu socorro. Em um estudo animal promissor conduzido por pesquisadores da Universidade da Cidade de Osaka e publicado em 2020 no International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease , a equipe descobriu que um fitoterápico japonês à base de cenoura conhecido como “Ninjin’yoeito” ajudou a prevenir a atrofia muscular em ratos expostos à fumaça do cigarro. O líder do estudo, Professor Kazuhisa Asai, chamou a preparação de um tratamento potencial para a sarcopenia relacionada à DPOC em humanos e expressou esperança de que o remédio da cenoura possa ajudar a quebrar o “ciclo vicioso da fragilidade da sarcopenia”.
E, embora as cenouras cruas sejam um lanche saudável, as cenouras cozidas podem ser ainda mais benéficas – já que seu beta-caroteno é mais fácil de ser absorvido pelo corpo. Consumir alguma gordura saudável junto com cenouras também é uma boa maneira de aumentar a capacidade de absorção. Claro, não coma cenouras se você for alérgico a elas. Especialistas relatam que a alergia ao pólen de bétula e / ou artemísia pode aumentar a probabilidade de uma alergia à cenoura.
Não deixe que a cor laranja dos desenhos animados e a aparência cotidiana das cenouras o ceguem para seus incríveis benefícios. Quando se trata de desencorajar doenças graves, como obesidade, doenças cardíacas, câncer e sarcopenia, as cenouras parecem ser um “remédio sério”.
De acordo com a treinadora de mentalidade Cara Wheatley-McGrain, que venceu sua doença inflamatória intestinal com uma abordagem holística, aprender como o estresse afeta seu intestino é a chave para mantê-lo saudável e feliz.
Você já reparou como o seu apetite é afetado por como você se sente? Quando você está ansioso, deprimido ou estressado, pode comer demais ou ter dificuldade para comer. De qualquer maneira, seu sistema digestivo ficará desequilibrado. Um pouco de estresse de curto prazo está bem, mas quando experimentamos estresse de forma sustentada, ele se torna um problema e afeta o intestino de algumas maneiras específicas.
Seu intestino e cérebro estão conectados pelo nervo vago. Seu trabalho é comunicar informações diretamente de seus órgãos (especificamente o intestino) para o cérebro, e é uma relação bidirecional. Se você nunca ouviu falar do vago, é hora de uma apresentação.
Esse nervo longo e errante começa na base do cérebro, abaixo das orelhas, e continua ao longo do lado da garganta, do coração, dos pulmões e do intestino. E é por isso que é tão fascinante. O nervo vago é tecido na parede do intestino. Portanto, o que acontece no vago nunca fica apenas no vago. Acontece que o vago desempenha um papel fundamental no apoio à nossa saúde física e mental. 1
O que isso significa para você e seu instinto? Como humanos, vivemos entre dois estados-chave, com o sistema nervoso simpático ou parassimpático ativado.
Quando estamos estressados, o cérebro ativa as glândulas supra-renais para liberar os hormônios adrenalina e cortisol. Esses hormônios alimentam uma série de reações. Sob estresse, nosso sistema nervoso simpático é dominante. Quando estamos no modo de estresse, estamos em nosso vôo ou prontidão para lutar.
Durante a fuga ou luta, nosso corpo desvia sangue para os músculos e o coração, e isso reduz o suprimento de sangue para o intestino. Enquanto tudo isso acontece, os sucos digestivos são reprimidos. Não precisamos de hambúrguer e batatas fritas quando estamos nos preparando para fugir ou lutar. Portanto, menos saliva, menos suco gástrico.
Imagine seus ancestrais caçando um animal grande e assustador. A resposta ao estresse era um sistema altamente eficiente e sensível. Funcionou bem para esse tipo de situação repentina de alto risco. Animal grande e assustador: o cortisol inunda nosso sistema, aumentando os níveis de gordura e açúcar na corrente sanguínea para alimentar nossos músculos prontos para a ação. É por isso que, após um surto de estresse, você pode se sentir esgotado.
Logo após um evento estressante, você tem uma forte atração biológica para reabastecer, e milhares de anos de evolução significam que você está mais propenso a buscar energia com alto teor de gordura e açúcar. Esse coquetel de hormônios do estresse em alta atua para interromper a digestão (constipação) ou acelerá-la (diarréia). Mensagem para levar para casa: quando comemos estressados (almoços apressados, jantares rápidos), nosso intestino luta.
De volta ao vago
O nervo vago se alinha com o sistema nervoso parassimpático – o sistema de repouso, reinicialização e digestão. Este é o estado em que você deseja passar mais tempo, especialmente quando está comendo.
A ativação do nervo vago significa que o suprimento de sangue retorna dos músculos e do coração para os órgãos internos, pronto para a digestão. As glândulas salivares começam a fluir, a frequência cardíaca diminui e a respiração fica mais lenta naturalmente.
A maioria de nós é presa fácil da adrenalina – uma lavagem intestinal de cortisol. Muito tráfego, uma entrevista, uma discussão e nossa frequência cardíaca sobe. Graças a monitores de frequência cardíaca como relógios Fitbit, podemos realmente ver isso em ação. Nesses momentos, nosso intestino se fecha. Quando obtemos um conhecimento realmente claro sobre o quanto comer em trânsito e os níveis gerais de estresse afetam o intestino, podemos começar a fazer mudanças.
Respiração abdominal de base
A respiração pode aterrá-lo profundamente em seu intestino, bem no âmago de seu ser. Respirar com consciência nos lembra que estamos corporificados: corpo, coração e intestino – todos inextricavelmente ligados. Existem muitas técnicas de respiração que você pode explorar e que podem ajudar a estimular o nervo vago e conectá-lo profundamente ao sistema nervoso parassimpático. Abaixo está um pequeno número simples e portátil, que uso diariamente.
Se você está passando por um surto de DII agora, este pode ser um poderoso agente de cura para acalmar e apoiar seu intestino. Passe três minutos fazendo essa prática e tente respirar três vezes pelo menos a cada hora – você pode definir um lembrete no telefone. O objetivo é mudar lentamente o hábito estúpido de respiração superficial para que você fique profundamente em seu corpo e barriga. Uma vez que você tenha essa prática, você pode levá-la para qualquer lugar, a qualquer hora.
1) Encontre um local silencioso e defina um cronômetro de três minutos.
2) Sente-se confortavelmente com as costas retas e os ombros abertos. Coloque a mão dominante levemente sobre a barriga, a palma da mão espalmada e a mão não dominante sobre o peito. Agora inspire profundamente em seus pulmões e imagine que está respirando profundamente em seu chacra raiz (bem na base de sua bunda).
3) Você começará a sentir sua mão não dominante se mover para fora. Ao expirar naturalmente, imagine que está borrando o vidro de um espelho com a boca ligeiramente aberta. Você pode até fazer um som de ‘ahh’.
4) Inspire novamente e repita. Concentrando-se em inspirar além da barriga, descendo até o chacra raiz, você descobrirá naturalmente que respira mais profundamente. Você se sentirá ancorado e presente.
Observação: se esta é a primeira vez que você tenta a respiração abdominal, pode se sentir bloqueado. Se for esse o caso, seja gentil e reserve um tempo para praticar. Se você continuar a respirar profundamente em sua raiz sem forçá-la, mas com calma e foco, você perceberá que sua energia muda. Isso pode ser acompanhado por uma mudança emocional. Se você recebeu mensagens sobre chorar, você pode notar uma liberação em seu diafragma.
A vida moderna e seu instinto
No momento, a maioria de nós vive um estilo de vida ocidental padrão, o tipo de mundo 24 horas por dia, 7 dias por semana, em que nosso antigo bioma nunca teve de navegar antes. Mais da metade dos pacientes com crises de doença inflamatória intestinal (DII) afirmam que ela foi desencadeada por eventos estressantes na vida.
Os gatilhos de estresse também podem ser cumulativos, em vez de isolados. Às vezes, podemos nos sentir sobrecarregados com as demandas conflitantes de nossas vidas, saturados pela grande quantidade de coisas que preenchem nossos dias. Portanto, é vital reservar um tempo para uma reflexão instintiva.
Personalizando seu conhecimento intuitivo
Uma parte fundamental do quebra-cabeça para controlar o intestino é criar um espaço para se sintonizar com atenção à inflamação em seus estágios iniciais mais sutis.
Aqueles familiarizados com IBD e IBS sabem como se sente um intestino inflamado – geralmente significa dor. Mas é possível entrar em sintonia com os primeiros sinais de inflamação e começar a reconhecer os gatilhos do seu corpo. Esses níveis sutis e vibrantes de desconforto são fáceis de ignorar – e isso é um problema. Para muitos, tudo começa com uma sensação sutil e inquietante. Se você ignorar, ele se move em direção a uma dor intensa e borbulhante, e o problema aumenta.
Para captar esses primeiros sinais, você precisa diminuir o ritmo e usar algumas práticas diárias simples, como a prática da respiração abdominal de base consciente . Processos biológicos profundos acontecem quando você para e respira. Na verdade, é tudo sobre o nervo vago. Lembre-se de que o que acontece no vago nunca permanece no vago.
Cura autocompaixão
A autocompaixão reduz a inflamação no corpo. 2 Isso não foi examinado especificamente na DII, mas os cientistas estudaram marcadores inflamatórios no corpo.
Um estudo recente descobriu que níveis mais elevados de compaixão, sabedoria e apoio social estão ligados a um microbioma intestinal mais rico e diverso. O oposto também é verdadeiro – níveis mais baixos de compaixão e conexão social estão ligados à redução da diversidade microbiana.
Tanya T. Nguyen, PhD, professora assistente de psiquiatria na UC San Diego School of Medicine, disse que “os mecanismos que podem ligar solidão, compaixão e sabedoria com a diversidade microbiana intestinal não são conhecidos, mas a diversidade microbiana observada observada geralmente representa piora física e saúde mental.” 3
Quando falamos sobre estresse, pensamos que está “tudo na nossa cabeça”, mas o estresse tem impactos biológicos específicos e mensuráveis no corpo. E parece funcionar nos dois sentidos. O estresse aumenta a probabilidade de inflamação e vice-versa. 4 Na próxima vez que você ficar irritado ou duro consigo mesmo por se sentir estressado, lembre-se de que não é só na sua cabeça.
Você quer baixar a pressão arterial, melhorar a digestão, menos ansiedade e maior resiliência? Bem, lembre-se do que você aprendeu sobre o nervo vago, porque você pode precisar tentar aumentar o seu tônus vagal. O baixo tônus vagal está associado a uma série de problemas de saúde: estresse e ansiedade, problemas de saúde intestinal e falta de diversidade de insetos intestinais.
Estar sentado demais, dormir pouco e um ritmo circadiano fora de sincronia, até mesmo fumar ou beber álcool em excesso, tudo parece estar relacionado à redução do tônus vagal. Felizmente, existem muitas maneiras de aumentar seu tom vagal.
Crucialmente, ao reconhecer o nervo vago como um elemento-chave em sua aliança intestino-cérebro, você pode começar a curar seu intestino.
Amor instintivo
O tônus vagal mais alto aumenta a resiliência mental, o que significa que o corpo pode relaxar mais rápido após situações de alto estresse. Algumas maneiras simples de ficar tonificado incluem:
Respiração. Algumas respirações abdominais profundas (ver página 41) irão tonificar o nervo vago e colocá-lo no sistema nervoso parassimpático (configuração de repouso e reparo).
Pratique o jejum intermitente tomando café da manhã mais tarde e jantar mais cedo, para dar um pouco de R&R ao seu sistema digestivo.
Tome probióticos, como as cepas de Lactobacillus e Bifidobacterium , que têm efeito ansiolítico. 1
Faça práticas de atenção plena e bondade amorosa, como exercícios respiratórios (ver página 41), bem como exercícios de diário e visualização.
Jogue água fria em seu rosto. Se você for corajoso, tome um banho frio de explosão. Respire profundamente e relaxe ao fazer isso.
Dê um abraço por pelo menos 30 segundos e combine com algumas respirações profundas. Se não há ninguém para abraçar, tente se acalmar usando a técnica de abrigo, um exercício simples para colocá-lo em um ‘espaço seguro’ e reduzir o estresse. (Consulte www.havening.org para obter mais informações e como fazer.)
Faça um alongamento de ioga. A pose da cobra é uma ótima maneira de estimular o nervo vago no pescoço e aprofundar a estimulação vagal combinada com a respiração abdominal.
Cante, murmure ou entoe algumas afirmações que amam o instinto.
Massagem, automassagem ou massagem nos pés de um ente querido.
Exercite-se em todas as suas formas e formas.
Rir e socializar (mas vá devagar com o álcool).
Cara Wheatley-McGrain – Wddty 092021
Referências:
1 Front Neurosci, 2018; 12: 49
2 Brain Behav Immun, 2014; 37: 109–14
3 Front Psychiatry, 2021; 12: 648475
4 Jacka, F. Brain Changer: How Diet Can Save Your Mental Health. Yellow Kite, 2019. p107.
